鉄分は心身の健康を維持するために必要な栄養素の1つ。
特に鉄分摂取が必要な女性や妊婦さんは、日頃から鉄分を意識した食事を心掛けたいものです。
そこで今回は、鉄分の多い野菜と果物についてご紹介していきます。
鉄分の多い野菜と果物の効果的な摂り方のポイントなども解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
鉄分とは
鉄分は、人体にとって必須なミネラルの一種です。
体内に約3～5g存在し、そのうち約65％は血液中のヘモグロビンに含まれ、酸素運搬という重要な役割を果たしています。
主な働き
- ヘモグロビンの構成成分として、酸素を肺から全身の組織へ運搬する
- 筋肉中のミオグロビンに含まれ、筋肉でのエネルギー代謝に関与する
- コラーゲンの生成に必要
- 免疫機能の維持に役立つ
鉄分不足による症状
- 鉄欠乏性貧血：めまい、立ちくらみ、息切れ、疲労感、顔色が悪いなど
- 集中力や記憶力の低下
- 脱毛
- 爪が割れやすくなる
鉄分の種類
- ヘム鉄：動物性食品（赤身肉、レバーなど）に多く含まれる。吸収率が高い
- 非ヘム鉄：植物性食品（ほうれん草、ひじき、大豆など）に多く含まれる。吸収率は低い
1日分の鉄分の摂取量
普段から積極的に摂りたい鉄分ですが、1日どのくらいの鉄分を摂取すべきなのでしょうか。
- 【男性】18～74歳：7.5mg、75歳以上：7.0mg
- 【女性（月経あり）】18〜49歳：10.5mg、50〜64歳：11.0mg
- 【女性（月経なし）】18〜49歳：6.5mg、50〜64歳:6.5mg/６５歳以上：6.0mg
- 【子供】1～6歳:4.4mg、7～14歳：7.0mg
1日分の摂取量は、性別や年齢によって異なります。
また、妊娠中の方は、鉄分量を多く（上記+妊娠初期2.5mg、中期・後期9.5mg）接収することが推奨されています。
子供もスポーツを行っている場合は、上記+3～5mg程度の補充が好ましいと言われています。
鉄分の多い野菜と果物
ここでは、鉄分の多い野菜と果物を一覧でご紹介します。
野菜
- 小松菜
- ほうれん草
- チンゲン菜
- パセリ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- トマト
- ひじき
- きくらげ
果物
- プルーン
- 干しイチジク
- アプリコット
- クランベリー
- イチゴ
- キウイ
- オレンジ
- グレープフルーツ
これらの野菜や果物を積極的に食事に取り入れることで、鉄分の摂取量を増やすことができます。
鉄分の多い野菜と果物の効果的な摂り方のポイント
鉄分を効果的に摂るためには、以下の点に注意しましょう。
- 鉄分の多い食品を積極的に摂る
- ビタミンCを含む食品と一緒に摂る：柑橘類、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、パプリカなど
- タンパク質と一緒に摂る：肉、魚、卵、大豆製品など
- 酸性の食品と一緒に摂る：トマト、酢、レモン汁など
- 鉄分の吸収を阻害する食品を避ける：コーヒー、紅茶、緑茶、タンニンを含む食品など
野菜や果物で摂れない鉄分はサプリで補う
野菜や果物から効率的に鉄分を摂取したいものですが、食事だけで鉄分を摂るのは難しいものです。
鉄分不足が気になる方は、サプリメントを活用するのも方法の1つです。
サプリを選ぶ際は、以下の3つのポイントを参考に選ぶといいでしょう。
- 吸収率のよいヘム鉄を選ぶ
- サプリの形状で選ぶ
- 鉄分以外の成分にも着目して選ぶ
サプリの効果的な活用法
サプリメントは食後に水で飲むのが効率的です。
空腹時に飲むと胃が荒れるリスクがあるため、食後に水で飲む方が安全と言われています。
また、サプリメントは1度にまとめて摂るのではなく、1日の量を3回に分けて摂る方が体内に吸収されやすく、よりリスクを回避することができます。
サプリで補う際の注意点
お茶・コーヒー・紅茶などタンニンが含まれたものは鉄の吸収を阻害します。
そのため、鉄分と一緒に摂らずに、サプリ服用後はこれらの飲み物は控えたほうがいいでしょう。
また、用法・容量を守り、鉄分の吸収率を高めるためにも、普段から腸内環境を整えることも大切です。
鉄分が採れる野菜と果物を使ったおすすめレシピ
最後に、鉄分が採れる野菜と果物を使ったおすすめレシピをご紹介します。
ぜひお試しください。
ほうれん草とキウイのグリーンスムージー
朝の目覚めの1杯に最適です。
フレッシュなスムージーで鉄分をチャージしましょう。
材料（1人分）
- キウイ：1個
- ほうれん草：半束（お好みで）
- 水：50cc
- 豆乳（または水）：100cc
作り方
- ほうれん草をしっかり洗い、ミキサーにちぎっていれる。
- 皮を剥いてざく切りしたキウイ、水、豆乳をミキサーに入れて混ぜたら完成。
甘味がほしい方はバナナやりんご、はちみつを入れても美味しくいただけます。
ほうれん草の鉄分強化サラダ
ひじきをプラスして、鉄分を倍増させたほうれん草のサラダです。
材料（2〜3人分）
- ほうれん草：1束
- 乾燥ひじき：3g
- にんじん：1/2本
- ツナ缶：1缶
- マヨネーズ、ポン酢醤油：各大さじ1
- 白すりごま：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- たっぷりの水で乾燥ひじきを戻し、水気を切っておく。
- 根本を切り落としたほうれん草をざく切り（3〜4cm）し、にんじんも千切りにする。
- フライパンにごま油を入れ、中火でにんじんを炒める。
- にんじんがしんなりしたらほうれん草とひじきを加えてサッと炒め、ボウルなどに入れて粗熱を取る。
- ツナ缶、マヨネーズ、ポン酢醤油、白すりごまを加え、よく混ぜたら完成。
ほうれん草は小松菜でもOKです。
ツナ缶の油が気になる方は、しっかり油を切ってから入れても美味しくできます。
まとめ
今回は、鉄分の多い野菜や果物についてお伝えしました。
鉄分は、健康を維持するために必要ななくてはならない栄養素の1つです。
ぜひ普段から意識をして、鉄分の多い野菜や果物を摂取していきましょう。
