カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関与しています。
そのため、カルシウムの摂取は、健康維持のために重要です。
カルシウムは、牛乳や乳製品、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。
また、野菜や果物にも、意外とカルシウムが含まれているものがあります。
そこでこの記事では、カルシウムが多い野菜・果物について、詳しく解説します。
また、カルシウムの吸収を高める方法や、効率的に摂る料理の例についてもご紹介します。
カルシウムの役割と摂取量の目安
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固などにも重要な役割を果たしています。
厚生労働省が定める1日のカルシウム摂取目安量は、成人男性で750mg、成人女性で650mgです。
カルシウムが多い野菜・果物
野菜や果物に含まれるカルシウムは、乳製品や魚介類に比べると吸収率は低いものの、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができます。
以下に、カルシウムが多い野菜・果物の一覧を示します。
野菜
- モロヘイヤ（260mg）
- 小松菜（170mg）
- 春菊（160mg）
- ブロッコリー（120mg）
- 水菜（110mg）
- わかめ（90mg）
- 昆布（80mg）
- 海苔（60mg）
果物
- いちご（100mg）
- バナナ（50mg）
- キウイフルーツ（40mg）
- レモン（30mg）
- みかん（20mg）
カルシウムの吸収を高める方法
カルシウムは、ビタミンDやたんぱく質と摂取することで吸収率が高まります。
ビタミンDは、魚介類や卵黄などに多く含まれます。
また、紫外線を浴びることで体内で生成することもできます。
たんぱく質は、肉や魚、大豆製品などに多く含まれます。
また、カルシウムの吸収を阻害する成分として、リンや脂質などがあります。
リンは、肉や魚、乳製品などに多く含まれます。
脂質は、肉や魚、油脂などに多く含まれます。
カルシウムを効率的に摂る料理の例
カルシウムを効率的に摂るには、さまざまな食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。
例えば、以下のような料理などを試してみてはいかがでしょう。
- モロヘイヤとチーズを組み合わせたサラダ
- ほうれん草と卵を使ったオムレツ
- 海藻と豆腐を使ったみそ汁
また、カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDやたんぱく質を一緒に摂ることが大切です。
例えば、鮭とほうれん草のオムレツや、チーズと豆乳を使ったスープなどがおすすめです。
カルシウム不足が与える影響
カルシウムが不足すると、歯や骨が弱くなったり、血液が固まりにくくなります。
特に幼児の場合は、骨の発育に障害が起こったり、体の成長に悪影響を及ぼすと言われています。
カルシウムの欠乏状態が長く続くと骨密度が下がり、高齢期や閉経後の女性に骨粗しょう症が起こりやすくなるなど、多くの問題が現れてしまいます。
とは言え、過剰摂取すると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの健康障害が起こることも指摘されています。
通常、食品からの摂取で耐容上限量を超えることはあまりありませんが、摂り過ぎにもご注意ください。
最後に
カルシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。
野菜や果物には、カルシウムだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。
カルシウムを効率的に摂るためには、さまざまな食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。
また、カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDやたんぱく質を一緒に摂ることも大切です。
カルシウムの摂りすぎには注意が必要ですが、適量を摂ることで、健康な骨づくりに役立ちます。
