健康を維持するために、亜鉛は体に必要な栄養素です。
そんな亜鉛は果物を食べることで摂取できるのでしょうか。
そこでこの記事では、亜鉛とはどんな栄養なのかや、亜鉛を多く含む果物についてご紹介します。
亜鉛とは
亜鉛は、人体にとって重要な必須ミネラルの一つです。
成人の体内に約2～3g存在し、その大部分は筋肉と骨に含まれています。
亜鉛は、300種類以上の酵素の構成要素や活性化に関与しています。
以下などの、様々な役割を担っています。
- 免疫機能の維持：免疫細胞の活性化を促進し、感染症に対する抵抗力を高める
- タンパク質合成：タンパク質の合成を促進し、筋肉や骨の成長・修復を助ける
- DNA合成：DNAの合成を促進し、細胞分裂を正常に行う
- 味覚・嗅覚：味蕾や嗅覚細胞の機能維持に必要
- 皮膚・粘膜の健康維持：皮膚や粘膜の細胞の再生を促進し、バリア機能を維持
- ホルモンの分泌：インスリンや成長ホルモンなどの分泌を促進
- 生殖機能：精子の生成や卵子の成熟に必要
亜鉛の摂取量
- 男性：10mg／日
- 女性：8mg／日
- 妊娠中・授乳中：10mg／日
亜鉛を多く含む果物
ビタミン類を多く含む果物。
健康のために1日200g程度摂取すると良いと言われています。
そんな果物には亜鉛はどのくらい含まれているのでしょうか。
亜鉛の多い果物
亜鉛を多く含む果物を一覧でご紹介します。
- アボカド
- アセロラ（酸味種、生）
- キワノ
- パッションフルーツ
- ラズベリー
- ドリアン
- ドラゴンフルーツ
日常的によく食べられる果物の亜鉛量
上記でご紹介した亜鉛を多く含む果物ですが、普段の食事であまり食べないものが多い印象です。
日常的によく食べられる果物には、どのくらい亜鉛が含まれているのでしょうか。
ここで、ご紹介します。
りんご
りんごは甘みと酸味のバランスが良く、多くの方に好まれている果物です。
スーパーなどでも1年中出回っており、とても身近な果物の1つです。
りんご（皮つき、生）には、亜鉛が0.1mg含まれています。
バナナ
手で皮を剥いて簡単に食べられるバナナ。
栄養価が高いだけでなく、甘みが強く美味しいので、大人から子供まで人気のある果物です。
バナナも1年中スーパーなどで出回っていて、価格も比較的安価なので手に入れやすい果物です。
バナナには、亜鉛は0.2mg含まれています。
キウイ
キウイは独特な酸味が特徴の果物です。
果肉が緑と黄色のものがあり、緑のものは酸味が強く、黄色のものは甘みが強いのが特徴です。
ビタミンCをとても多く含んでいます。
キウイには、亜鉛は0.1mg含まれています。
みかん
「こたつと言えばみかん」と言われるほど、柑橘類の中ではなじみがあります。
みかんには、亜鉛は0.1mg含まれています。
いちご
香りがよく甘酸っぱいいちごは、見た目も可愛らしい果物です。
そのまま食べられるだけでなく、ケーキなどのスイーツに使われることも多いです。
スーパーなどで売られている時期は限られていますが、比較的手に入れやすい果物です。
いちごには、亜鉛は0.2mg含まれています。
レモン
強い酸味と香りが特徴のレモン。
果物としてそのまま食べるというよりも、飲み物にしたり、料理に使うなどして楽しまれることが多いです。
レモンには、亜鉛は0.1mg含まれています。
ドライフルーツは亜鉛を多く含んでいる
果物は生の果物よりもドライフルーツにした方が、亜鉛を多く含んでいるものがあります。
亜鉛の多いドライフルーツをご紹介します。
- あんず
- なつめ
- りゅうがん
- いちじく
- バナナ
- プルーン
- なつめやし
- ブルーベリー
- 干しぶどう
果物以外で亜鉛を多く含む食べ物
果物以外の食べ物では、どんな食べ物に亜鉛が多く含まれているのでしょうか。
ここでは、亜鉛を多く含む食べ物を一覧でご紹介します。
- 牡蠣
- ビーフジャーキー
- パルメザンチーズ
- 煮干し
- 豚レバー
- 牛肩ロース
- カシューナッツ
- 牛肩肉
- アーモンド（フライ、味付け）
- 卵黄
- 牛レバー
- プロセスチーズ
- たらこ
亜鉛は野菜や果物よりも、牡蠣や牛肉などに多く含まれています。
亜鉛はどんな効果があるのかについて
そもそも、亜鉛が体にどのような働きをもたらしているのかご存じですか？
亜鉛は成人の体内に約2g存在している、必須ミネラルと呼ばれる成分です。
亜鉛は酵素の構成や活性化する働きがあります。
また、タンパク質やDNAの合成、免疫反応の調整、味覚の維持、胎児や乳児の発育などに重要な役割を果たしています。
体に重要な成分の亜鉛ですが、亜鉛不足になるとさまざまな症状が現れます。
亜鉛不足になると、以下などの症状が起こります。
- 味覚の障害
- 免疫力の低下
- 皮膚や爪の異常
- 成長不全
- 生殖機能の異常
無理な食事制限や偏った食事をしていると、不足する恐れがあります。
どのような食べ物に多いのかを知って、不足しないようどのように取るかを考えましょう。
まとめ
亜鉛は、健康維持に欠かせないミネラルです。
果物は、亜鉛を効率的に摂取するには不十分ですが、他の食材と組み合わせることで、亜鉛不足を防ぐ効果的な役割を果たします。適正な量を摂取するようにしましょう。
