日頃から亜鉛を意識して摂取していますか？
亜鉛は健康維持に欠かせない大切なミネラルですが、体内では作ることができないため毎日の食事などで工夫して摂取する必要があります。
そこで、この記事では亜鉛を手軽に摂ることができる亜鉛の含有量が多い果物や、亜鉛を多く含むドライフルーツをご紹介します。
また果物以外で亜鉛の多い食材一覧、亜鉛が多い野菜ランキング、亜鉛を摂取するメリットと1日の摂取推奨量についてもお伝えしているので、ぜひ参考にしてください
亜鉛が多い果物とは
日本人にとって不足しがちな栄養成分だと言われる亜鉛は、人間にとって必要なミネラルのひとつです。
ただし、亜鉛は体内で作り出すことができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
そんな亜鉛は果物に含まれてるのでしょうか？
亜鉛が多く含まれている果物であれば、小さなお子さんでもそのままおいしく手軽に食べることができるのが嬉しいですよね。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版」によると、亜鉛の含有量が多い果物は以下になります。
- 栗
- アボカド
- キワノ
- 桃
- いちご
- バナナ
- りんご
亜鉛の含有量は最高の栗でも0.9mgで、アボカドは0.7mg、バナナは0.2mgです。
亜鉛が多いドライフルーツ
果物に亜鉛が含まれていることはわかりましたが、含有量はそれほど多くはありません。
生の果物よりもドライフルーツのほうが、亜鉛をはじめカリウムやマグネシウム、鉄分、カルシウム、リンなどのミネラルを効率的に摂取することができます。
ドライフルーツなら栄養価の高い皮まで丸ごと食べることができ、フルーツの甘味と濃厚な旨味を楽しめるので、小腹が空いたときなどにお菓子代わりに食べるのもおすすめです。
亜鉛が多く含まれているドライフルーツとしては、アボカド、レーズン、プルーンなどが挙げられます。
ただし、栄養豊富でおいしいからといってついつい食べ過ぎてしまうのは注意ものです。
ドライフルーツを過剰摂取してしまうと、カロリー面からもおすすめできません。
1日に食べる量を決めて、食べ過ぎないようにしましょう。
果物以外で亜鉛の多い食材一覧
亜鉛が多く含まれている食材といえば、海のミルクとも呼ばれる牡蠣が有名ですが、ほかにも亜鉛の含有量が多い食品はまだまだ数多くあります。
一覧にまとめると以下の通りです。
- 牡蠣、イカナゴ、タラコ、ほたて貝、ウナギ、サンマなどの魚介類
- 牛赤身肉、豚ヒレ肉、豚レバー、鶏レバーなどの肉類
- カシューナッツ、アーモンドなどの豆類
- たたみいわし、煮干し、カニ缶、コンビーフ、ビーフジャーキー、高野豆腐、大豆、納豆、きなこなどの加工製品
先述した通り果物にも亜鉛が豊富なものはありますが、果物だけでは必要量摂取することは難しいため、魚介類や肉類などと上手に組み合わせることで効率良く摂取することができます。
そばや卵にも豊富に亜鉛が含まれているので、納豆や卵をのせたレシピや、牛赤身肉や豆腐をたっぷり入れたすき焼きもおすすめです。
亜鉛が多い野菜は？
では、野菜はどうでしょう。
亜鉛が多い野菜ランキング上位に入るのは
- 枝豆、そら豆などの豆類
- まいたけ、シイタケといったキノコ類
- ワラビやゼンマイなどの山菜
- クワイ
- キクラゲ
- とうがらし
- たけのこ
- ブロッコリー
- 大葉
などです。
野菜の中では、切り干し大根やドライトマト、かんぴょうなどにも亜鉛は多く含まれていますが、果物同様、魚介類や肉類などに比べると、その量はそこまで多くはありません。
そのため、肉や魚、野菜、果物などをバランス良く摂ることが重要となります。
亜鉛を摂取するメリットと1日の摂取推奨量
ここでは亜鉛を摂ることでどのような効果が期待できるのかをご紹介します。
亜鉛は味覚と関りがあり、味覚を正常に働かせるために必要な成分だと言われています。
また亜鉛には、免疫力を高めることでウイルスや細菌からからだを守り、風邪などを予防する効果や、粘膜や皮膚の健康状態を維持し美肌にする効果もあると言われています。
なぜ免疫力を高めてくれるのかというと、亜鉛には免疫細胞を活性化する効果があるというのが理由で、亜鉛不足になると味覚障害や貧血などを引き起こす恐れがあります。
亜鉛には生理痛の改善や女性ホルモンの分泌を促進することでホルモンバランスを整えるなど、女性に嬉しい効果も期待できることから、積極的に摂るべき栄養素だと言えます。
亜鉛の1日の摂取推奨量は、18～74歳の男性の場合は11mg、女性だと8mgとされています。
亜鉛の摂取不足にならないよう、上手に摂取したいものですね。
まとめ
この記事では、亜鉛を多く含む果物や食品についてご紹介してきました。
亜鉛は健康維持に欠かせない大切なミネラルですが、体内では作ることができないため毎日の食事や料理などで工夫して摂る必要があります。
果物にも亜鉛を多く含むものはありますが、それだけでは十分とは言えないため、上手に組み合わせることがポイントです。
また亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率をアップさせることができるので、食事だけでは足りないと感じる場合は、亜鉛＋ビタミンCのサプリを利用するのも良いでしょう。
ただし、亜鉛の過剰摂取には気を付けて、適切な量を摂るように注意してくださいね。
