ミネラルは、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。
果物には、カリウムやカルシウム、鉄分など、さまざまなミネラルが含まれています。
この記事では、ミネラルの多い果物の種類と、おいしい食べ方やタイミングについてご紹介します。
五大栄養素の一つ「ミネラル」が多い果物
さまざまなサプリや健康食品などに表示されているミネラル。
このミネラルは五大栄養素の一つで、多くの果物に豊富に含まれます。
また、私たちが日ごろ口にする食べ物や飲み物にもミネラルは存在します。
それでは、ミネラルの多い果物には、どのようなものがあるのでしょうか。
ミネラルの多い果物一覧
- いちじく
- いちご
- すいか
- キウイフルーツ
- 桃
- グレープフルーツ
- みかん
- バナナ
- メロン
- 栗
このように、たくさんの種類の果物にミネラルは多く含まれます。
また、この他にミネラルを形成する成分の一つを多く含む、りんごやさくらんぼ、そしてアボカドやアサイーなども比較的ミネラルの多い果物です。
ミネラルとはどのような栄養素なのか
では、このミネラルは、いったいどのような栄養素で、どのような効果があるのでしょうか。
ミネラルは人間の体の機能維持、そして調整に欠かせない栄養素で「無機質」とも呼ばれます。
特に人間の体には「必須ミネラル」と言われる、16種類のミネラルが不可欠です。
具体的に、ミネラルの栄養素が体に働く役割は、以下の通りです。
- 体の機能調節
- 代謝の促進
- 心身のバランスを保つ
以上のことから、ミネラルは人間にとって重要な栄養素の一つと言えるのです。
このミネラルは「多量ミネラル」と「微量ミネラル」の2種類があります。
2種類に分かれている理由は、1日に必要なミネラルの摂取量の目安や推奨量の違いです。
まず1日に摂取する目安、または推奨量が100mg以上のミネラルが「多量ミネラル」です。
そして、100mg未満のミネラルが「微量ミネラル」です。
それでは、ミネラルを形成する成分にはどのようなものがあるのでしょうか。
下記で7種類の多量ミネラル、そして9種類の微量ミネラルの種類や働きをご紹介します。
多量ミネラルの種類と働き
- カルシウム
骨や歯の形成・神経の興奮を抑制
- カリウム
利尿作用・血圧の上昇を抑制
- マグネシウム
骨や歯の強化・酵素の働きを助ける
- リン
骨や歯の形成・糖質の代謝を促進
- 硫黄
皮膚や髪の毛、爪を形成
- ナトリウム
体内の血液や体液の調整・筋肉と神経の興奮を抑制
- 塩素
殺菌効果・胃酸の成分
微量ミネラルの種類と働き一覧
- 鉄
血液中の酸素を運ぶ役割
- 亜鉛
ホルモンの合成を促進
- マンガン
骨や関節の形成
- 銅
赤血球の形成を促進
- ヨウ素
新陳代謝や成長の促進
- クロム
糖や脂質の代謝を促進・血中コレステロールを下げる
- モリブデン
肝臓や腎臓で有害物質を分解・鉄分の働きを補助
- セレン
抗酸化作用
- コバルト
ビタミンB12の構成成分・血液を生成
果物以外でミネラルの多い食材
ミネラルは、果物以外に食べ物や飲み物にも豊富に含まれています。
そこで、ミネラルを多く含む食材を一部抜粋してご紹介します。
- 野菜
- 海藻類
- 肉・魚介類
- 卵
- 食塩・味噌などの調味料
- ごま・ナッツ類
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- ミネラルウォーター
- 麦茶
ミネラルの多い果物のおいしい食べ方
果物などでミネラル補給をするなら、栄養素を豊富に含む時期にそのままで生で食べるのが1番です。
その他には、野菜と組み合わせた料理、もしくはスイーツがおすすめです。
特に、野菜と果物を組み合わせたサラダは、彩りも華やかで、栄養も満点です。
そこで、ミネラルの多い果物と野菜を使ったサラダのレシピをご紹介します。
ミネラルの多い果物と野菜のサラダのレシピ
【材料】
- いちご
- グレープフルーツ（もしくはみかん）
- キウイフルーツ
- 水菜
- リーフレタス
- お好きなドレッシング
この他にも枝豆やブロッコリーもおすすめです。
【作り方】
- すべての材料を洗い、一口大にカットします
- ボールですべての材料を混ぜ合わせお皿に盛り付けます
- お好きなドレッシングをかけて完成でｓｙ
果物と野菜のサラダは、どのようなドレッシングにも良く合います。
そのため、何種類かのドレッシングで楽しむのも一つの方法です。
丈夫な骨を形成するミネラル「カルシウム」が多い果物
骨や歯の形成に欠かせないミネラルのひとつ、カルシウム。
とても重要な栄養素ですが、特に日本の食卓には不足している栄養の一つと言われています。
日常生活で摂取している食材なら、上記でご紹介した乳製品や海藻、ナッツ類に多く含まれています。
その中でもカルシウムを多く含む果物は以下の通りです。
- いちじく
- キウイフルーツ
- 栗
- いちご
- みかん
- グレープフルーツ
- さくらんぼ
- ハスカップ
- ラズベリー
酸素を運ぶミネラル「鉄」が多い果物
貧血の予防にも効果的なミネラルの一つ、鉄。
食べ物からの吸収率が低いので、吸収を助けるビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。
果物の中でも鉄を多く含む果物は、以下の通りです。
- ぶどう
- いちじく
- ブルーベリー
- バナナ
- パイナップル
- 梅
鉄を上手に吸収するなら、ビタミンCの多いキウイやイチゴを一緒に食べましょう。
もしくは、ビタミンCが豊富で生で食べるのに適している、パプリカやキャベツを組み合わせてみましょう。
また、加熱してもビタミンCの壊れにくい、ピーマンやじゃがいもなどもおすすめです。
この他に、鉄分は、レバーや納豆などの豆類、そして水菜やほうれん草に多く含まれます。
体の機能を整えるミネラル「マグネシウム」の多い果物
骨の形成の他、筋肉や神経の機能、体温や血圧の安定をサポートするマグネシウム。
さらに基礎代謝を上げる効果もあるため、体重や体脂肪を減らす役割もあります。
体全体の健康を支えるマグネシウムを多く含む果物は、以下の通りです。
- 栗
- バナナ
- いちじく
- パイナップル
- いちご
- メロン
- アボカド
- ドラゴンフルーツ
また、海藻類や魚介類の他、豆類もマグネシウムを多く含みます。
必須微量ミネラル「亜鉛」の多い果物
酵素の構成成分、さらにタンパク質の合成を手助けする亜鉛。
体内で作ることができない、体の成長と維持に必要なミネラルの一種です。
亜鉛を多く含む果物は、以下の通りです。
- 栗
- いちご
- いちじく
- バナナ
- メロン
- グレープフルーツ
- アボカド
- ラズベリー
- うめ
牡蠣や豚レバー、卵なども亜鉛を多く含む食品です。
ミネラルの多い果物を食べるおすすめのタイミング
健康効果の高いミネラルを含む果物を食べる時は、タイミングがとても大切です。
その理由は、タイミングによっては血糖値を上げる原因、もしくはミネラルを吸収しずらい場合もあるからです。
そこでミネラルの多い果物を食べるおすすめのタイミングをご紹介します。
まず、1番おすすめのタイミングは朝食時です。
さらに、朝食にミネラルの多い果物を取り入れるなら、下記の方法がおすすめです。
- そのまま食べる
- ヨーグルトに入れる
- ジュースやスムージーなどにする
また、運動前にミネラルの多い果物を食べる方法もおすすめです。
特に、カリウムの多いバナナは、消化吸収が早く、筋肉の働きをサポートする効果が期待できます。
さらに、むくみも防げるので、運動の1時間ほど前に食べると良いでしょう。
ミネラルの多い果物を買うタイミング
他の栄養素にも言えることですが、ミネラルの多い果物を買うなら、旬の季節（収穫時期）に買うのが1番です。
その理由は、旬の時期の果物には豊富な栄養素が多く含まれるからです。
そのため、スーパーに季節の果物を並ぶタイミングを狙うと良いでしょう。
もしくは、ふるさと納税や果樹園の通販などを利用すると、新鮮で栄養豊富な果物が購入できます。
また、家庭菜園をされている方なら、ミネラルの多い果物を育てるのもおすすめです。
まとめ
ミネラルの多い果物は、すべてスーパーなど身近なお店で購入できます。
健康維持のためにも、適度に食生活の中に取り入れましょう。
その中でも、いちじくやいちご、すいか、キウイフルーツ、桃、グレープフルーツやみかん、バナナ、メロン、栗はミネラルの多い果物です。
ミネラルの多い果物はそのまま食べたり、一手間加えて楽しみましょう。
