ダイエットや健康的な生活を目指す方にとって、糖質制限は効果的な方法の一つです。
しかし、果物には糖質が多く含まれているため、制限中はどうしても控えがちになりますよね。
そこで今回は、低糖質な果物をランキング形式でご紹介します。
糖質制限中におすすめの果物もご紹介していますので、ぜひ参考にして、糖質制限中でも美味しく果物を楽しみましょう！
低糖質な果物のランキング
果物にはヘルシーなイメージがあり、砂糖をたっぷり使ったスイーツよりも太らないような気がします。
そのため、ダイエット中などで糖分を控えていても、果物は糖質量を気にしないで食べている方も多いかもしれません。
確かに果物は、栄養が豊富で積極的に食べたい食材です。
しかし、果物は糖質が多いものもあります。
そのため、糖質制限中の方などは、食べ方や量に気をつけたい果物があります。
もちろん、糖度の高い果物と低い果物とがあり、上手に食べれば健康的なダイエットに活かすこともできます。
そこで、ここでは2020年版日本食品標準成分表の糖質量をもとに、糖質の低い果物を100gあたりの糖質量とともに、ランキングで一覧にしてみました。
果物に含まれる糖質を比較して、果物選びの参考にしてください。
- 1位：いちご（約7.1g）
- 2位：桃（約8.9g）
- 3位：キウイ、グレープフルーツ（各約9.0g）
- 4位：スイカ、みかん（各約9.2g）
- 5位：ブルーベリー（約9.6g）
- 6位：メロン（約9.8g）
- 7位：和梨（約10.4g）
- 8位：パイナップル、洋梨（各約12.5g）
- 9位：さくらんぼ（約14.0g）
- 10位：りんご（約14.3g）
糖質制限中におすすめの果物
ここでは、糖質制限中の方におすすめの果物をご紹介します。
先ほどのランキングをもとにご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
低糖質な果物ランキング1位：いちご
いちごの糖度は100gあたり約7.1gで、果物の中では最も糖度が低い部類に入ります。
肌荒れや風邪の予防に効果的なビタミンCが豊富ないちごは、10〜11個で1日に推奨されるビタミンCを摂取することができます。
朝食などにも適しているいちごですが、ジャムになると一気に糖度が上がるので、注意が必要です。
いちごの他にも、ラズベリーやブラックベリーなども、しっかり甘みがあるのに低糖質な果物です。
糖質制限中であれば、低糖質ないちごやラズベリー、ブラックベリーなど、ベリー類がおすすめです。
低糖質な果物ランキング2位：桃
桃の糖質量は、100gあたり約8.9g。
甘くジューシーな果肉のイメージとは裏腹に、糖質は少なめです。
桃はりんごやみかんなどと比較すると低カロリーなので、ダイエットにも適しています。
厚生労働省が定めた「21世紀における国民健康づくり運動」によると、健康を維持するために1日に200gの果物を摂取することが推奨されています。
桃は1個あたりが約200gですので、1日1個を目安にして食べるのも良いでしょう。
さまざまな食べ方ができるのも、桃の魅力です。
無糖ヨーグルトなどと合わせて冷凍庫で2時間ほど冷凍すると、暑い夏のデザートにぴったりの桃のフローズンヨーグルトが完成します。
低糖質な果物ランキング3位：グレープフルーツ
グレープフルーツの糖質は、100gあたり約9gです。
糖質もカロリーも低めで、食べ応えもあり満足感を得やすいので、ダイエットにも向いているフルーツと言えるでしょう。
グレープフルーツには白肉種と赤肉種がありますが、糖質とカロリーは同じです。
ヘルシーな印象があるグレープフルーツですが、食べる量には注意しましょう。
1個食べた場合のグレープフルーツの糖質は、コンビニおにぎりの半分よりも多い量になるそうです。
糖質制限中は控えたい果物
糖質制限中などは控えたい、糖質が多い果物についてもご説明します。
バナナ
バナナの糖質量は100gあたり約21.4gと、果物の中ではトップクラスの糖質量を誇ります。
運動前のエネルギー補給として適しているのも頷けますね。
バナナのカロリー自体は100gあたり84kcalと、それほど高くありません。
そのため、運動前や朝食として食べるのには問題ないでしょう。
マンゴー
マンゴーの糖質量は、100gあたり約15.6gで、糖質は多めとなっています。
しかし、バナナと同じように、マンゴーのカロリー自体は100gあたり約64kcalとそれほど高くはありません。
食べ過ぎに注意し、半分程度を目安に食べるようにすると良いでしょう。
ブドウ
ブドウの糖質は、100gあたり約15.2gです。
糖質量が多めなので、粒の数で食べる量を調整しましょう。
特に、ドライフルーツは水分が抜けて栄養分が凝縮されているため、糖度も高くなる傾向があります。
干しブドウ（レーズン）の糖度に至っては、100gあたり76.6gと非常に高いので、食べ方に気を配りましょう。
柿
柿の糖質量は、100gあたり約14.3gと高めです。
さらに干し柿になると、100gあたり約57.3gと糖質量が増えます。
レーズンや干し柿などのドライフルーツは、食べ過ぎに注意したほうが良さそうです。
まとめ
糖質制限中だからといって、果物を我慢する必要はありません。
この記事を参考に、糖質の少ない果物を選んで、おいしく健康的にダイエットを続けましょう。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれているので、美容や健康にも効果的です。
ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。
