糖質制限中、果物の糖質が気になる方も多いのではないでしょうか。
果物はビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
しかし、種類によっては糖質量が多く、食べ過ぎると糖質制限の妨げになってしまうことも。
この記事では、糖質制限中に避けたい果物と、おすすめの食べ方についてご紹介します。
上手に果物を取り入れて、健康的な糖質制限生活を送りましょう。
果物の糖質とは？砂糖との違い
ビタミンやミネラルなど健康に欠かせない栄養が豊富な上に、自然な甘さが楽しめる果物。
小さなお子様も喜んで食べてくれる果物には、果糖と呼ばれる糖質が含まれています。
果物の糖分と、お菓子などに含まれる砂糖の糖分の基本構造は同じです。
果物の糖分も砂糖の糖分も、体と脳のエネルギー源になるブドウ糖と果糖からなり、構造は同じと言えますが、体に及ぼす影響は異なります。
天然の糖質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物質といった体に良い成分を含む果物を摂取することは、砂糖で作られたお菓子を食べるよりもずっとヘルシーと言えるでしょう。
また、果物には体内へのブドウ糖の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、体内へ脂肪が蓄積されることを防ぐ効果も期待できます。
糖質の少ない果物
果物の種類によって、糖度が高いものと低いものがあります。
糖質制限中の方などは、糖度の低い果物を知っておくと役立つでしょう。
ここでは、糖質の少ない果物を100gあたりの糖質量を、一覧にしてご紹介します。
- いちご：約7.1g
- ネーブルオレンジ：約8.3g
- 桃：約8.9g
- キウイ、グレープフルーツ：各約9.0g
- スイカ、みかん：各約9.2g
- メロン：約9.8g
- 和梨：約10.4g
- パイナップル、洋梨：各約12.5g
- さくらんぼ：約14.0g
- りんご：約14.3g
糖質制限中に避けたい果物
糖質制限中は、糖質量の高い果物は避けたいですよね。
ここでは、糖度の高い果物を、100g中に含まれる糖質順にご紹介します。
バナナ：約21.4g
バナナの糖質は100gあたり約21.4gです。
この数値は、果物の中ではトップクラスと言っても良い糖質量です。
果糖の他にも、炭水化物やでんぷんを含むバナナは、朝食や運動前のエネルギー補給に適しています。
シャインマスカット：約14.4g
シャインマスカットの糖質は、100gあたり約14.4gです。
皮ごと食べられるので人気のブドウですが、糖質量が多いので食べ方を工夫しましょう。
シャインマスカットなどブドウ類は、粒の数で食べる量をコントロールするのがおすすめです。
マンゴー：約15.6g
オレンジ色の果肉と、深い甘みとなめらかな舌触りが魅力のマンゴー。
100gあたりの糖質は約15.6gです。
食べる量を半分くらいにし、朝食や間食に取れ入れてみるのも良いでしょう。
ネクタリン：約15.3g
ネクタリンの糖質は100gあたり約15.3gです。
しかし、100gのカロリーは約43kcalと、それほど高くはありません。
ジューシーで果肉がしっかりしているので、食べ応えを感じやすい果物でしょう。
糖質制限にもおすすめの効果的な果物の食べ方
糖質制限中にもおすすめの、効果的に果物を食べる方法をご紹介します。
太りにくい時間帯に食べる
体脂肪の合成に働きかけ、脂肪の増加を司令するというBMAL1（ビーマルワン）というホルモン物質をご存じですか？
私たちの体は、このBMAL1が増えると脂肪が蓄えられるという仕組みになっています。
このホルモン物質は、午後2時から3時の間に最も少なくなり、午後10時から午前2時の間に最も多くなります。
そのため、果物の糖質を気にされている方は、BMAL1が最も少なくなる時間帯を選ぶと、食べても太りにくくなるでしょう。
1日の果物の摂取量に注意する
健康を維持するためには、1日に200gの果物を摂取することが推奨されています。
200gとは、桃やりんご、グレープフルーツなら1個、みかんやキウイなら2個です。
ドライフルーツの糖分に注意
水分が抜けて栄養分が凝縮されているドライフルーツは、手軽に食べられる反面、糖質が非常に高めです。
干しブドウの糖度は100gあたり約76.6g、干し柿の糖度は100gあたり約57.3gあります。
ドライフルーツは生で食べるよりも糖度が高くなりますので、食べ過ぎに注意しましょう。
缶詰よりも生の果物がおすすめ
手軽に果物を食べることができるフルーツ缶詰。
缶詰の甘いシロップには、糖分がたっぷりと含まれています。
デザートに桃やみかん、パイナップルなどの缶詰を利用する方も多いかもしれません。
しかし、糖質制限中は生の果物のほうがおすすめです。
どうしても缶詰の果物を使う場合は、甘いシロップは捨てて中の果物の表面をよく水で洗い流しましょう。
生の果物を使った簡単デザート
生の果物を無糖ヨーグルトなどと合わせると、ヘルシーでおいしいデザートを作ることができます。
また、カットしたメロンやスイカなどのウリ科の果物を冷凍庫で2時間ほど冷凍しておくと、さっぱりとしたシャーベットになり、暑い夏場のデザートにもおすすめです。
まとめ
糖質制限中は、糖質量の少ない果物を選び、食べる量やタイミングにも気を配ることが大切です。
果物はビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。
上手に取り入れて、健康的な糖質オフの生活を送りましょう。
