私たちが普段口にしている果物には、たくさんおの栄養素が含まれています。
その中でも果物に多く含まれる成分の一つが、カリウムです。
この果物の含まれるカリウムの量は果物の種類によって異なります。
そこでこの記事では、果物に含まれるカリウムの量を、多いものと少ないものに分けてご紹介します。
さらに、果物のカリウムがもたらす健康効果や摂取量の目安などもお伝えします。
カリウムを多く含む果物
ほとんどの果物には、カリウムが含まれています。
毎日果物を食べる方は、カリウムがどのくらい含まれているのか気になる方も多いでしょう。
カリウムを多く含む果物を、以下でご紹介します。
バナナ
バナナには1本（100g）につき、360mgのカリウムが含まれます。
また、バナナには食物繊維やビタミンBなども多く、疲労回復やエネルギー補助として活躍します。
キウイフルーツ
栄養素の高い果物として知られている、キウイフルーツ。
キウイフルーツは1個（100g）に290mgのカリウムが含まれます。
さらに、ビタミンCや鉄分も多く含み、妊婦や子ども、赤ちゃんにもおすすめの果物です。
キウイフルーツの栄養をまるごと摂取するなら、皮付きのまま食べるのがおすすめです。
夏みかん
柑橘類の中でも人気の高い夏みかん。
カリウム量が高く、約1/2個（100g）に285mg含まれています。
夏みかんには、ビタミンCやクエン酸などの抗酸化作用のある栄養が含まれています。
また、同じ柑橘類で100gに含まれるカリウム量の多い果物は以下のとおりです。
- はっさく：270mg
- いよかん：190mg
- レモン：130mg
- ゆず：140mg
- ネーブルオレンジ：180mg
- グレープフルーツ：140mg
メロン
甘くておいしいメロンには、1/8個（80g）当たり272gのカリウムが含まれます。
この他にメロンには、老化の予防や抗酸化作用の期待できるベータカロテンが含まれています。
カリウム量の多いその他の果物一覧
上記の4種類の果物の他にカリウムも多く含む果物は、以下のとおりです。
- アボカド：180mg（40g中）
- 桃：180mg（100g中）
- 柿：170mg（80g中）
- 梨：140mg（80g中）
- さくらんぼ：210mg（100g中）
- いちじく：232mg（100g中）
このように、果物の種類によってカリウムの含有量は異なります。
また、マンゴーなどの南国のフルーツは、比較的多くカリウム量が含まれます。
カリウムが比較的少ない果物
上記の通り、果物にはカリウム量の多い種類がたくさんあります。
その中でも比較的カリウムの含有量が少ない果物は、りんごやいちご、スイカ、ライチです。
さらに、パイナップルやブルーベリー、ブドウもカリウムの少ない果物に分類されます。
また、みかんは薄皮を除けばカリウム量が減ります。
それでは、これらの果物に含まれるカリウムの量を一覧で見ていきましょう。
- りんご：110mg（150g中）
- いちご：102g（60g中）
- スイカ：108mg（90g中）
- ライチ：102mg（60g中）
- パイナップル：90mg（60g中）
- ブルーベリー：14mg（10g中）
- ブドウ：65mg（100g中）
- みかん（薄皮なし）：113g（100g中）
カリウムの摂取制限を受けている方は、上記の果物を参考に食べると良いでしょう。
缶詰の果物に含まれるカリウム量が少ない理由
缶詰の果物には、生の果物と同じ栄養素が含まれますが、その含有量は少ないといわれています。
そのため、缶詰の果物に含まれるカリウム量も少ないといえます。
それではなぜ、缶詰の果物にはカリウム量が少ないのでしょうか。
その理由は、缶詰が加工されて作られているところにあります。
果物は水にさらしたり、熱を加えるとカリウム量が減るといわれています。
そのため、缶詰の果物に含まれるカリウム量は少ないのです。
しかし、果物のカリウムは、缶詰に必要なシロップに溶けているので注意が必要です。
果物のカリウムの健康効果
果物に含まれるカリウムにはさまざまな健康効果が期待できます。
例えば、以下のような効果が期待できます。
- 高血圧の予防
- むくみの予防と改善
- 心臓や筋肉の機能調節
特に、腎臓の働きで、ナトリウムを排出させる機能がカリウムにあります。
そのため、血圧を下げる働きもします。
果物のカリウム量で起こる症状
カリウムが原因で起こる症状のひとつに「低カリウム血症」という症状があります。
低カリウム血症とは、血液中のカリウム量が減ることを言います。
この症状は、主に筋肉や消化器官、そして腎臓や神経系に影響を与えるといわれています。
考えられる原因は、カリウムの量が少ない、もしくは排出されるカリウムの量が多いことが挙げられます。
また、血液中のカリウムが細胞内に多く取り込まれることでも起こります。
ただし、低カリウム血症は健康的な食生活を行っている限り、あまり心配することはないでしょう。
果物のカリウムの1日の摂取量目安
これまでご紹介したように、多くの果物はカリウムを含んでいます。
また、健康に必要な野菜にもカリウムが多く含まれます。
そのため、1日の食事に占めるカリウムの割合を考えることは、とても大切です。
1日あたりのカリウムの摂取量の目安は、以下のとおりです。
- 成人男性：1日当たり3,000mg以上
- 成人女性：1日当たり2,600mg以上
カリウムを効率的に摂取する方法
果物からカリウムを効率的に摂取したい場合は、以下の点を参考にしてみてください。
- カリウムは水溶性なので、果物を食べる前に水で洗ってしまうと、カリウムが流れてしまうことがあります。
洗いすぎにご注意ください。 - 果物を皮ごと食べることで、カリウムをより多く摂取することができます。
まとめ
果物はカリウムを豊富に含む食品ですが、摂り過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量目安を参考に、バランス良く摂取しましょう。
