カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果を持つミネラルです。
また、筋肉の収縮や神経伝達にも重要な役割を果たします。
そこで今回は、カリウムの多い果物と、その効果について詳しく紹介します。
また、1日の摂取量の目安についても解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
カリウムの働きとカリウムの多い果物
健康を保つために必要な栄養素の1つに、カリウムがあります。
ナトリウムとバランスを取りながら、以下の働きを担っています。
- 血圧を一定に保つ
- ナトリウムを細胞の外に運び出す
- 水分を保持する
- 細胞の浸透圧を維持する
- 筋肉の収縮や神経伝達の役割
カリウムの多い果物の種類
ここでは、カリウムの多い生の果物をご紹介します。
- バナナ
- メロン
- キウイフルーツ
- さくらんぼ
補足として、ドライバナナやドライマンゴー、干し柿など、乾燥させたドライフルーツは生の果物よりもカリウムが豊富に含まれています。
より効率的に摂取することができるでしょう。
カリウムの多い野菜
果物だけでなく、野菜にもカリウムは多く含まれています。
カリウムの多い主要野菜は、以下などが挙げられます。
- ほうれん草
- 里芋
- 枝豆
- にら
カリウムを多く含む果物の効果
では、カリウムを摂ることで、どのような効果が期待できるのでしょうか。
カリウムの働きによって体に現れる症状としては、以下の通りです。
- むくみの改善
- 血圧を下げる
- 心臓機能や筋肉機能の調節
カリウムは、体に含まれている余分な塩分を、尿中によって外に出す効果があります。
そのため、むくみ改善や血圧を下げる効果が期待できるといわれています。
ただし、腎障害がある方は、カリウムの上昇によって不整脈を起こしてしまうなど、悪影響を及ぼす危険があるので注意が必要です。
カリウムの1日の摂取量の目安
次に、カリウムの1日の摂取量の目安についてお伝えします。
性別によって、目安が違いますので、以下を参考にしてください。
- 18以上の男性：目安量2,500mg、目標量3,000mg以上
- 18以上の女性：目安量2,000mg、目標量2,600mg以上
普段からカリウムを摂るために、積極的に果物を摂取したいですが、果物には糖分も多く含まれているので、1日200〜300gが摂取の目安です。
野菜などでカリウムを補うと、バランス良くカリウムを摂ることができるでしょう。
また、カリウムは水に溶けやすいのが難点と言えます。
果物はそのまま食べることができるので、効率的に摂ることができます。
しかし、野菜は煮たり茹でたりなど調理することが多いので、カリウムが失われやすいです。
野菜の場合はスープなどの汁物にした方が、カリウムを失うことなく摂取することができるのでおすすめです。
カリウム不足による症状
体に必要な栄養素のカリウム。
カリウム不足になると、以下などの症状が出ることがあります。
- 筋力低下や筋肉痛
- 手足のだるさ
- 嘔吐
- 下痢
- 痙攣
ただし、過剰摂取をする場合も体に悪影響をあたえるため、1日の摂取量を目安に、カリウムを摂ることが大切です。
まとめ
今回は、カリウムの多い果物についてご紹介しました。
バナナやメロン、キウイなどの果物は、カリウムを豊富に含んでいます。
これらの果物を積極的に摂取することで、カリウム不足を防ぎ、健康を維持することができます。
おいしく楽しくカリウムを摂取しましょう。
