みかんは、冬の代表的な果物として多くの人に親しまれています。
甘酸っぱい味わいで、ビタミンCや食物繊維など、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれていることが知られています。
本記事では、みかんに含まれるクエン酸の健康効果と、目安の摂取量について詳しく解説します。
みかんに含まれるクエン酸の効果
みかんを食べたときに「酸っぱい」と感じることがあるかと思います。
なぜ酸っぱく感じるかというと、それはみかんに含まれるクエン酸が関係しています。
みかんの栄養成分の1つであるクエン酸は、以下の健康効果が期待できます。
みかんのクエン酸は疲労回復に効果的
体の疲れが溜まってくると、乳酸が体内に増えていきます。
クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促進する働きがあります。
そのため、疲労回復効果に期待ができます。
みかんのクエン酸でダイエット効果
クエン酸にはカリウムを排出する作用があり、むくみの解消に効果があります。
むくみは体重増加の原因にもなりうるため、むくみ解消はダイエットにとって重要です。
その他のクエン酸の効果
クエン酸には以下の効果も期待できます。
- 美肌効果：クエン酸には、皮脂の分泌を抑制する効果があります。
また、クエン酸の抗酸化作用により、シミやシワなどの老化を防ぐ効果も期待できます。 - 血液サラサラ効果：クエン酸には、血液をサラサラにする効果が期待できます。
血栓症や動脈硬化などの予防に効果があるとも言われています。 - 便秘解消効果：クエン酸には、腸のぜん動運動を活発にする効果があります。
そのため、便秘解消に効果があるとされています。
みかんに含まれるクエン酸の含有量
それでは、みかんにはどれだけの量のクエン酸が含まれているのでしょうか。
みかん100gあたりには、約0.7gのクエン酸が含まれています。
これは、柑橘類の中でも比較的高い含有量です。
みかんのクエン酸量が減る原因
みかんに含まれるクエン酸の量は、収穫時をピークにゆっくりと減少します。
品種にもよりますが、収穫後に一度貯蔵して出荷するみかんもあります。
みかんのクエン酸量が減る原因は、みかんの呼吸にあります。
みかんは収穫後も呼吸をし、その時にクエン酸が分解されます。
この現象でみかんのクエン酸量が減り、甘いみかんへ変化するのです。
みかんのクエン酸の摂取量の目安
みかんのクエン酸の目安の摂取量は、1日あたり1g～3gです。
これは、みかん1～2個程度に相当します。
ただし、体質や体調によって、適切な摂取量は異なります。
クエン酸を過剰に摂取すると、胃腸障害を起こす可能性があります。
効果的にみかんのクエン酸を摂取するなら、1日に3回程度に分けて食べると良いでしょう。
なぜなら、クエン酸は一度に大量に摂取しても、体内にとどまらずに排出されるからです。
そのため、一日3回程度に分けてみかんをこまめに摂ることが大切です。
みかんのクエン酸を効率よく摂取する方法
みかんのクエン酸を効率よく摂取するには、以下の点に注意しましょう。
- 果肉だけでなく、白い部分（じょうのう）も一緒に食べる
- 皮ごと食べる
- ジュースではなく、そのまま食べる
じょうのうには、果肉よりも多くのクエン酸が含まれています。
皮にもクエン酸が含まれていますが、苦味があるため、そのまま食べるのは難しい場合は、ジャムなどにして食べるのもおすすめです。
まとめ
みかんは、クエン酸をはじめとする健康効果の高い栄養素が豊富に含まれている果物です。
毎日の食生活に取り入れることで、疲労回復や美肌、血液サラサラなど、様々な健康効果が期待できます。
みかんを食べる際は、果肉だけでなく、じょうのうや皮も一緒に食べるようにすると、より多くのクエン酸を摂取することができます。
ただし、他の果物と同様で、みかんの食べ過ぎは、体に悪影響を与える場合もあります。
そのため、1日の摂取量を目安に、みかんを効率よく食生活に取り入れましょう。
