糖質制限中の人でも、果物は積極的に摂りたい栄養素の一つです。
しかし、果物には糖質が多く含まれているものも多く、食べすぎに注意が必要です。
この記事では、糖質が少ない果物と、1日の摂取量や食べる時間帯について解説します。
ぜひ果物を食べる際の参考にしてみてください。
糖質の少ない果物なら糖質制限中でも安心
糖質制限中の方の中には、果物の糖分を気にして食べるのを控えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、果物の中には糖質の少ない果物もあります。
そのため、量に注意すれば糖質制限中でも安心して食べることができます。
ただし、注意したいのが果物の種類です。
ケーキなどのお菓子よりはヘルシーな果物ですが、果物の中には糖質が多い果物もあります。
例えば、以下の果物が挙げられます。
- バナナ
- マンゴー
- ぶどう
- 柿
- スイカ
上記の果物などは糖質量が多いため、糖質制限中は控えたほうがいいでしょう。
糖質の少ない果物
では、糖質制限中はどのような果物を食べるといいのでしょうか。
糖質の少ない果物をご紹介します。
アボカド
知らない方もいるかもしれませんが、アボカドは野菜ではなく果物です。
アボカドの糖質は約2.3gと、果物の中でも糖質量は少ない果物と言えます。
生のままはもちろん、加熱しても食べれる、満足度が高い果物です。
ただし、注意したいのがカロリーです。
アボカドは脂肪分が多く、100gあたり178kcalあります。
ご飯1膳（150g）あたり156kcalよりも高カロリーなので、食べ過ぎに注意が必要な果物です。
とはいえ、糖質が少なく栄養価が高いアボカドなので、1日1個までなら問題ないでしょう。
日々の食事に上手に取り入れていきましょう。
いちご
いちごも糖質が少ない果物です。
いちご5個（75g）で糖質約5.3gと、低糖質なうえ、カロリーも100g辺り31kcalと低く、ビタミンCが豊富なのでダイエット中でも安心して食べることができます。
また、いちごは血糖値上昇を抑制したい時や、肌荒れや風邪予防にも効果的な果物です。
ただし、ジャムにしたり、練乳や砂糖をかけたりすると糖質量は増えるので気をつけましょう。
さくらんぼ
さくらんぼの糖質量は、25g（5粒）で3.5gと糖質量は少なめ。
100g（20粒）でも14gほどなので、糖質を抑えながらも満足感を得られるでしょう。
さくらんぼには、鉄やカリウム、リンといったミネラルも豊富に含まれているので、美容面でもおすすめです。
缶詰のさくらんぼは、シロップ漬けで糖質が高くなっているので、生食を選びましょう。
みかん
みかんの糖質量は、75g（中1個）あたり8.1gです。
果物の中でも糖質は低めなので、糖質制限中はみかん1個、多くても小〜中サイズのみかんを2〜3個程度に抑えるといいでしょう。
みかんは、β-カロテンやビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれている、ダイエット中でも安心して食べられる果物です。
手軽で美味しい缶詰のみかんは、砂糖入りのシロップに漬かっているので、糖質量も普通のみかんの約2倍です。
みかんは旬の時期に生食で食べるのがおすすめです。
キウイフルーツ
キウイフルーツは110g（1個）で糖質量12.1gと低糖質です。
また、果物の中でも血糖値が上がりにくい果物として有名です。
ビタミンやミネラル、食物繊維やカルムなどの栄養素も豊富なので、美容や健康効果が期待できる果物でしょう。
切るだけで食べられると手軽な上、90％が水分です。
そのため、夏の時期の水分補給としてもぴったりです。
梨
梨の糖質量は、100gあたり8.3g、カロリーも100gあたり38gと、糖質・カロリーともに低めの果物です。
水分量は全体の約9割とほとんどが水分でできているので、水分補給としても優秀です。
また、カリウムや食物繊維の他、整腸作用が期待できる果糖「ソルビトール」が多く含まれているので、便秘解消効果も期待できます。
脂質もほとんど含まれていないので食べても太りにくいですが、1日200g（2/3個）程度を目安にするなど食べすぎには注意しましょう。
糖質の少ない果物：1日の摂取量
糖質の少ない果物は、1日にどのくらい食べるといいのでしょうか。
厚生労働省が推奨している1日の果物の摂取量は約200gです。
そのため、果物を複数食べる場合は、2つ分の合計が200gになるよう計算して食べることが大切です。
果物100gを別で見てみると、
- みかん：1個
- キウイフルーツ：1個
- 梨：1/2個
が目安です。
食べすぎないよう、適量を守りましょう。
糖質の少ない果物を食べる際の時間帯
糖質の少ない果物をより効率的に摂るには、どの時間帯に食べるといいのでしょうか。
おすすめは、朝や昼の日中の時間帯です。
特に糖質の多い果物を食べる場合は、すぐにエネルギーに変えることができる運動前や朝ご飯に食べるといいでしょう。
反対に避けたい時間帯は、夕食後や夜寝る前です。
体脂肪として身体に蓄積される可能性が高いです。
また、夕食後の満腹状態の時に食べると、果物が消化しきれず、お腹が痛くなる可能性もあります。
夕食後や夜寝る前に、果物を食べるのは避けたほうがいいでしょう。
糖質の少ない果物のおすすめの食べ方
スーパーでは手軽に食べられるカットフルーツが多く販売されていますね。
しかし、果物を摂るならカット前のフルーツがおすすめです。
カットフルーツの場合、工場で製造されているものは食品の劣化を防ぐため食品添加物が使われている可能性があります。
実店舗でカットされたものは食品添加物が使われていないですが、消費期限がかなり短いの注意が必要です。
基本的に果物はそのまま皮ごと食べるのがおすすめです。
また、朝食にヨーグルトと一緒に食べることで、相乗効果で腸内細菌のバランスを整え、腸の働きを活発にしてくれます。
まとめ
今回は、糖質の少ない果物についてご紹介してまいりました。
糖質量が気になる果物ですが、果物は栄養が豊富ですし、美容や健康にも最適な食材です。
食べすぎに注意し、日々の食事に上手に取り入れていきましょう。
