骨の健康や免疫機能に重要な役割を果たすビタミンd。
実は、果物からはほとんど摂取できないことをご存じでしょうか？
この記事では、ビタミンdの摂取方法や、豊富に含む食品について詳しく解説します。
日々の食生活から、効率的にビタミンdを摂取しましょう。
ビタミンdは果物にほとんど含まれていない
健康のためにビタミンdを摂取したいと考えた時に、どのような食品を思い浮かべますか？
果物を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
果物には、ビタミン類が豊富に含まれているものも多いです。
ですが、ほとんどの果物にはビタミンdが含まれていません。
果物を食べるだけでは、ビタミンdの摂取はできないので、他の食品などから摂取する必要があります。
ビタミン類を豊富に含むみかんもランキング外
ビタミン類が豊富な果物と言えば、みかんやレモンなどの柑橘類を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、柑橘類に豊富に含まれるビタミンは「ビタミンc」です。
ビタミンcは、免疫力を高めたり、疲労回復効果や美肌効果が期待できたりと、健康によい効果がたくさんあるので、積極的に摂取したい栄養素です。
その他にも健康に嬉しい栄養がたくさん含まれていますが、残念ながらビタミンdは含まれていません。
また、よく食べられているバナナやりんご、キウイ、さくらんぼ、いちごなどの果物にもビタミンdは含まれていません。
果物からビタミンdは摂取できないと考えましょう。
そもそもビタミンdとは
ビタミンdは、油に溶ける脂溶性のビタミンの1つです。
肝臓や腎臓で活性化され、カルシウムの吸収を助ける働きをします。
カルシウムは、骨の形成に欠かせない栄養素です。
この栄養素の吸収を助けることで、骨を丈夫にします。
また、ビタミンdは免疫力を調整する働きもします。
体に入ったウイルスや細菌などに対して、必要な免疫機能をうながしスムーズに対応できるようにします。
この作用によって、風邪などの発症や悪化の予防につながると言われています。
ビタミンdの摂取方法
では、ビタミンdはどのように摂取できるのでしょうか。
摂取方法は、食品から摂取する方法と、自分の体で生成する方法があります。
ビタミンdは、動物性のビタミンd3と、植物性のビタミンd2に分けられます。
動物性のビタミンd3は、紫外線を浴びることで生成されます。
たくさん日光を浴びるだけで、ビタミンd3を摂取できます。
ですが、それだけでは不足する方が多いです。
不足分は植物性のビタミンd2で補う必要があります。
ビタミンdを多く含む食べ物は、魚類やきのこ類です。
下記で豊富に含む食品をご紹介します。
ビタミンdを豊富に含む食品一覧
骨を健康にする効果が期待できるビタミンdは、どのような食品に多く含まれるのでしょうか。
豊富に含まれるおすすめの食品を一覧でご紹介します。
（100gあたりの含有量です。）
- あんこうの肝（生）：110μg
- きくらげ（乾）：85.4μg
- しらす干し（半乾燥品）：61μg
- まいわし（丸干し）：50μg
- 紅鮭（焼）：38.4μg
- しいたけ（乾）：12.7μg
- 卵黄（生）：5.9μg
ビタミンdが不足すると起こる症状
ビタミンdが不足すると、カルシウムの吸収が低下し骨に異常が起きます。
代表的なのが、骨軟化症や骨粗しょう症などです。
また、小児の場合は成長障害が起き姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったりすることもあります。
ビタミンdの1日の摂取量の目安
骨の健康のためにもしっかり摂取したいビタミンd。
1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。
ビタミンdの1日の摂取量の目安は、18歳以上で8.5μgとされています。
体によい効果があると言っても、過剰摂取するのはよくありません。
過剰に摂取してしまうと、消化器官に障害をもたらし、嘔吐、食欲不振などを引き起こすおそれがあります。
また、血中のカルシウム量が増えることで、柔らかいはずの組織を固くしたり、腎臓や筋肉に障害をもたらすこともあります。
たくさんとるのではなく、適量を毎日続けることが大切です。
取りすぎないように気をつけましょう。
まとめ
ビタミン類が豊富に含まれる果物には、残念ながらビタミンdはほとんど含まれていません。
ご紹介した摂取方法で、ビタミンdを摂取するようにしましょう。
ぜひ参考にし、骨の健康のためにも、毎日適量のビタミンdを摂取してくださいね。
