毎日の食生活で気になることといえば、必要な栄養がとれているかですよね。
その必要な栄養の中でも、特に女性が気になる栄養素といえば「鉄分」です。
そこで今回は、りんごに鉄分はどれだけ含まれているのか、についてお伝えします。
また、りんごと鉄分の関係性についても詳しく解説し、りんごを使った鉄分補給におすすめのレシピもご紹介します。
りんごに鉄分は含まれる？
多くの果物の中でも栄養価が高いことで知られているりんご。
実は、残念ながらりんごの栄養成分には、鉄分はほとんど含まれていません。
もし含まれていたとしても、1食分で約0.1mgほどと、とても少ない量です。
しかし、りんごの栄養成分の一部は鉄分に影響を与えます。
このりんごと鉄分の関係については、下記で詳しくご紹介します。
りんごの栄養成分が鉄分の吸収を高める
上記でりんごの栄養成分の一部が、鉄分に影響を与えるとお伝えしました。
それでは、りんごのどの栄養成分が鉄分と関係するのでしょうか。
それは、りんごに含まれる「ビタミンC」です。
りんごに含まれているビタミンCは、体内のコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
そのため、骨や血管を丈夫にする他、皮膚のメラニン色素を抑える役割を果たします。
さらに、注目すべき、りんごに含まれるビタミンCの役割は「鉄分の吸収を高める効果」です。
鉄分の吸収を高める理由は、りんごに含まれるビタミンCが胃液の分泌を高めるためです。
胃液の分泌が高まることにより、鉄分を効率よく吸収できます。
また、りんごに含まれるリンゴ酸などの有機酸は、貧血の予防に効果があります。
そのため、貧血が気になる方には、りんごはとてもおすすめと言えます。
特に、りんごジュースにすると、胃液の分泌が活発になり、鉄分を吸収しやすくするのでおすすめです。
りんごで鉄分を補うためのレシピ
りんごのビタミンCには、鉄分の吸収を高める効果があるとお伝えしました。
この効果を得るには、鉄分の多い食材とりんごを組み合わせて食べるのがおすすめです。
そこで今回は、鉄分補給におすすめのりんごのレシピをご紹介します。
りんごとレーズンのヨーグルト
鉄分の多いフルーツといえば、レーズンが挙げられます。
このレーズンの鉄分を効率よく吸収するなら、りんごとヨーグルトの組み合わせがおすすめです。
【材料】
- りんご：半分
- レーズン：大さじ2〜3
- ヨーグルト：100g
【作り方】
- りんごをよく洗い、皮付きのまま小さくカットする
- ヨーグルトをお皿に入れ、りんごとレーズンを乗せる
- お好みで砂糖やはちみつを加える
豆乳のりんごジュース
豆乳も鉄分の多い食材のひとつです。
朝食にぴったりの、豆乳りんごジュースを作ってみてはいかがでしょうか。
【材料】
- 豆乳：180〜200cc
- りんご：半分
- はちみつ：お好きな量
【作り方】
- りんごの種を除き、小さくカットする
- ミキサーに豆乳とりんご、はちみつを入れて混ぜる
- 氷を入れたグラスに豆乳りんごジュースを注ぐ
- お好みでシナモンをふりかける
小松菜のりんごサラダ
鉄分が多く含まれる野菜といえば、小松菜やほうれん草ですね。
この小松菜やほうれん草とりんごを組み合わせて、サラダを作りましょう。
今回は、小松菜を使ったサラダをご紹介します。
【材料】
- 小松菜：半束
- りんご：半分
- マヨネーズ：大さじ3
- 砂糖：小さじ1〜2
- 酢：小さじ2
- 塩こしょう：適量
【作り方】
- 小松菜を熱湯でゆで、冷水にさらし、3cm程度にカットする
- りんごを好きな形と大きさにカットし、塩水にくぐらせて水気をとる
- ボウルにマヨネーズと砂糖、酢、塩こしょうを混ぜ合わせる
- ボウルの中に小松菜とりんごを入れてよく混ぜれば完成
- お好みで黒こしょうでアクセントをつけてもOK
1日1個のりんごで健康に
イギリスには「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあります。
このようなことわざが生まれるほど、りんごには豊富な栄養成分が含まれています。
それでは、りんごにはどのような栄養が含まれ、効果があるのでしょうか。
- ビタミンC：抗酸化作用や鉄分の吸収を高める
- カリウム：塩分を体外に排出して血圧の上昇を抑制
- リンゴ酸：貧血予防
- ポリフェノール：糖尿病や肥満、動脈効果の予防の他、花粉症などのアレルギーを抑える
- 食物繊維：善玉菌を増やし、腸内環境を整えたり、血糖値やコレステロール値の上昇を抑制
以上のような効果が、りんごに期待できます。
そのため、りんごは1日に1個もしくは半分の量を食べるのがおすすめです。
知っておくと便利なりんごの保存方法
りんごを買い置きする時に気になることといえば「どれくらい持つか」ですよね。
環境にもよりますが、りんごは冷蔵だと2カ月程度持ちます。
さらに、カットしたりんごを冷凍すると1カ月程度保存が可能です。
りんごは、常温もしくは冷蔵庫の野菜室での保存が可能です。
この時に重要な保存のコツは、水分の蒸発を防ぐことです。
りんごの水分を保つために必要なことは、ポリ袋に入れて密封する方法が1番です。
さらに、常温で保存をする時は、温度変化が少なく、涼しい冷暗所が良いでしょう。
また、冷蔵庫の野菜室で保存をする時は、新聞紙やキッチンペーパーで包んでからポリ袋で密封します。
その理由は、りんごから出るエチレンガスの影響を防ぐためです。
りんごから出るエチレンガスは、熟成を促進する成分で、他の果物に影響を与えます。
そのため、りんごの保存にはちょっとした手間が必要です。
また、りんごを冷凍保存するなら、あらかじめりんごをカットしておくと便利です。
その方法は、カットしたりんごをラップに包み、保存袋に入れて冷凍するだけです。
冷凍したりんごは、ジャーベットや焼きりんごなどで楽しむ方法がおすすめです。
りんご以外の鉄分の多い果物の種類
りんごの1食分に含まれる鉄分は、多くても0.1mg程度です。
そこで気になるのは、鉄分の多い果物の種類はあるのか、ということでしょう。
ここでは、果物の1食分に含まれる鉄分の量が多い果物の種類を、一覧でご紹介します。
- すいか
- 干しいちじく
- いちご
- いちじく
- ラズベリー
- アボカド
このように、鉄分を多く含む果物は意外とあります。
ちなみに、1日の推奨鉄分量は、女性で10.5mg（月経あり）、男性で7.5mgです。
この鉄分量を果物で補うには、すいかなら1/8個、いちごなら200g程度必要です。
まとめ
栄養が豊富なりんごですが、鉄分は1食分で多くても約0.1mg程度です。
この鉄分量は他の果物と比べると少ない量と言えます。
しかし、りんごに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を高める効果が期待できます。
他の鉄分を含む食品と一緒に食べると、より効果的に鉄分を補給することができるでしょう。
毎日の食生活にりんごを取り入れて、健康的な生活を目指しましょう。
